Immancabili il primo Maggio sulle tavole dei romani in abbinamento con una bella fetta di pecorino, ma poi letteralmente abbandonate nei giorni che seguono la festività dei lavoratori: le fave, Vicia faba, originarie dell’Asia e coltivate in Italia soprattutto nelle regioni meridionali e nelle isole, rispetto ai suoi fratelli appartenenti alla stessa grande famiglia delle leguminose (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, lupini, arachidi ecc.) godono di una popolarità lampo, intensa ma breve! Un peccato per un alimento vegetale ricco di proprietà nutrizionale di cui potremmo far scorta nel periodo primaverile ed estivo, tra maggio e luglio. Seguite il mio consiglio: “non facciamo figli e figliastri” e includiamo nella nostra alimentazione abituale anche questa pregiata tipologia di legumi!
Il 10 febbraio, in occasione della giornata mondiale dei legumi, è stato un piacere scoprire attraverso un sondaggio che il 74% delle persone amano le fave e di queste solo 19% le mangia in abbinamento con pecorino mentre, la maggioranza (il buon 81%) le consuma anche sotto forma di altre ricette più o meno elaborate. E’ stata una vera rivelazione, in quanto nella mia pratica clinica raramente sento nominare le fave e spesso una delle motivazioni principali risiede nella difficoltà di abbinare ed inserire un alimento di cui non si conoscono le proprietà nutrizionali.
Sono buone ma come vanno mangiate? Spesso vengono considerate un “di più” da gustare a fine pasto ma, in realtà grazie ai loro apporti nutrizionali potrebbero essere considerate le vere protagoniste di un pranzo o una cena primaverile.
Infatti, le fave sono i legumi con il maggior contenuto di proteine: lo sapevate che una porzione standard apporta lo stesso contenuto proteico di 100 grammi di uova? Infatti, 50 grammi di fave secche contengono 12,5 grammi di proteine di origine vegetale. Ovviamente, dal punto di vista qualitativo dobbiamo fare una distinzione, in quanto l’uovo contiene proteine ad alto valore biologico, che garantiscono il completo apporto di amminoacidi essenziali da assumere esclusivamente con gli alimenti in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Per ovviare a questa carenza basta abbinare le fave ad un cereale (riso, farro, orzo, pasta di semola, pane ecc.), esattamente come tutti gli altri legumi, e preparare delle gustosissime minestre, zuppe o vellutate.
Con questo non voglio disdire la più antica delle ricette romane: come dico sempre il cibo è cultura e le tradizioni vanno rispettate quindi nessun bravo nutrizionista si opporrebbe al suo matrimonio con il Re dei formaggi stagionati: il pecorino romano! Inoltre, le fave, proprio come tutti i legumi, hanno un bassissimo contenuto di grassi a differenza di altre fonti proteiche di originale animale! Quindi via libera a fave e pecorino, purché non sia l’unica modalità di assunzione!
Un’altra idea per consumare le fave è quella di aggiungerle sotto forma di legume fresco nelle insalate: un piatto freddo e veloce spesso presente sulle nostre tavole nel periodo estivo! In questo modo potremo aumentare l’apporto di fibra, di cui le fave sono ricche, con un ottimo potere saziante e contribuire al miglioramento della motilità intestinale oltre a ridurre i picchi di glicemia e colesterolo post-prandiali. Inoltre, mangiandole crude ci assicuriamo anche un buon contenuto di vitamina C, potente antiossidante e vitamine del gruppo B, importanti per la regolazione del metabolismo ed il corretto funzionamento del sistema immunitario; senza dimenticare che contengono un discreto quantitativo di sali minerali quali ferro, calcio e potassio.
Ora che conoscete tutte le proprietà nutrizionali delle fave non vi resta che provare le mille ricette e varianti di zuppe, minestre, primi piatti e insalate, lasciando sempre un occhio di riguardo alla tradizione culinaria delle nostre regioni italiane. Non a caso vi svelo una delle mie ricette preferite a base di fave che ho assaggiato lo scorso anno in Puglia: “Févé e cècorèjè”. Le fave e cicoria è un piatto della tradizione contadina tipico delle regioni del Sud Italia. Un piatto molto semplice e nutriente composto da una crema di fave e patate su cui adagiare delle erbette di campo, in genere cicoria. Una delizia! E voi le avete mai assaggiate così?
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