La postura conta

Quante volte i nostri genitori ci hanno ripetuto a tavola “Siediti bene” oppure “Metti dritta quella schiena” e ancora “A tavola si mangia seduti composti”. Alzi la mano chi non ha mai ricevuto questi rimproveri! Ancora oggi molti di noi si chiedono per quale motivo non possono mangiare nella posizione che più ci piace, ci mette a nostro agio e soprattutto più comoda?!

Senza saperlo in realtà stavamo attuando dei meccanismi disfunzionali sia per la nostra salute in senso stretto, come alterazioni della postura di cui ci parlerà più avanti Giulia Mattei, dottoressa in “Scienze Motorie e Sportive” con Laurea Magistrale in “Scienze e Tecniche delle Attività Preventive ed Adattate” ma anche in senso più ampio, in quanto sto per rivelarvi qualcosa a cui molto probabilmente non avevate mai pensato!

La postura conta anche a tavola per migliorare la digestione e tutti i processi volti all’assimilazione delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno ma, soprattutto, per migliorare la consapevolezza della fame e sazietà e per instaurare un rapporto sano con il cibo.

Quando parliamo di alimentazione ci concentriamo troppo sul cosa mangiare senza dare la giusta importanza al quando (di cui ho già parlato nel mio ultimo post di @pranzoconladietista, nella sitografia vi segnalo il link) e soprattutto al come mangiare!

E’ differente gustare del buon cibo, il nostro preferito, in piedi, di fretta mentre stiamo inviando l’ultima email di lavoro e rispondiamo al telefono al nostro amico che ci rimprovera per non aver trovato del tempo per lui, rispetto ad un contesto molto più composto, rilassato e concentrato in cui ci siamo solo noi, con la nostra fetta di torta preferita, seduti in posizione comoda e composta con piattino e posate ed il telefono abbandonato sul divano!

Se immaginate le due scene vi renderete conto di come nella prima situazione descritta vi sembrerà, paradossalmente, di non avere mangiato nulla e sarà molto più semplice “alzarsi con la fame”. Mentre, nella seconda scena, dedicandovi del tempo e gustandovi la fetta di torta con calma, dando importanza a tutti gli aspetti che girano intorno alla semplice azione del “mangiare”, vi sembrerà di sentirvi appagati ancora prima di terminare il dolce.

Immaginate ancora la classica situazione in cui si ritorna a casa dopo una difficile giornata di lavoro, vi viene voglia di “coccolarvi” con quei biscotti tanto buoni e poco dietetici che sono in dispensa e che mangiate sempre in situazioni di stress come questa. Quel è la prima stanza della casa che vi viene in mente per gustare questi biscotti? Molti di voi risponderanno il salotto, sdraiati sul divano e davanti la TV!

Cos’è che cambia in questi due scenari? Il setting e la postura. E’ diverso mangiare la fetta di torta in piedi o seduti composti a tavola; in sala da pranzo sdraiati sul divano o seduti composti al tavolo della cucina.

L’automatismo che si crea in seguito alla ripetizione di alcuni comportamenti che la nostra mente registra quali, tornare a casa, sentirsi triste, prendere il pacco di biscotti, sdraiarsi sul divano, accendere la TV e guardarla mentre la mano avvicina ad oltranza i biscotti alla bocca senza nemmeno rendermecene conto, fermandoci solo nel momento in cui ci si sente “esplodere” dipende da tre punti ben precisi:

1) La postura: questa percezione di “sentirsi esplodere” è ritardata dalla postura che rende più difficile la respirazione, la percezione di sazietà (intesa come pienezza dello stomaco che invece è contratto) e la digestione. “A volte basta la posizione del corpo a riattivare certi automatismi legati al modo in cui mangiamo” […] “La postura assunta durante il pasto condiziona il livello di contrazione di fasce muscolari coinvolte nella respirazione e nel processo di digestione”
2) La distrazione gioca un ruolo importante: fare più cose contemporaneamente non ci permette di concentrarci e finiamo per trascurare qualcosa, nella maggior parte delle volte proprio il cibo.

3) Il setting: il luogo in cui mangiamo conta moltissimo ed è per questo che quando i miei pazienti mi riferiscono di aver fame la notte e di mangiare sul divano gli propongo di spostarsi in cucina, solo dopo aver apparecchiato il tavolo con una tovaglietta e tovagliolo anche se sono le 2 di notte. E’ sorprendente come, cambiando il setting, quei pazienti diminuiscano la quantità di biscotti mangiati o addirittura rinuncino allo spiluccamento notturno andando a dormire!

Infatti, cambiando postura e setting la voglia di cibo potrebbe diminuire o addirittura scomparire! Questo ci fa capire quante volte mangiamo solamente per riempire altre mancanze e non per necessità fisiologica.

La postura migliore da assumere quindi è proprio quella che ci consigliavano i nostri genitori mentre ci rincorrevano intorno al tavolo per farci sedere sulla sedia con la schiena dritta ma non contratta. Se solo li avessimo ascoltati di più oggi sicuramente avremmo avuto un miglior controllo del pasto ed una migliore percezione di ciò che mangiamo e non lamenteremmo fastidi alla schiena!

A riguardo Giulia ci fa notare quante volte ci è capitato, parlando con familiari o amici, di dire “ho la cervicale” (e per fortuna aggiunge lei! Infatti, si identificano come tratto cervicale della colonna le vertebre che vanno da C1 a C7) o di dire “mi fa male la schiena” oppure “questa spalla mi fa dannare” o ancora “mi sento una pungicata tutte le volte che cammino“. Tutte queste affermazioni, seppure in modo semplicistico, possono considerarsi una chiara manifestazione di una condizione di disagio e malessere fisico, legati in molti casi ad alterazioni posturali. Per capire quanto la postura possa contare sul grado di qualità della nostra vita è necessario dare una definizione, che possa aiutarci a comprendere quanto in una singola parola siano riassunti complessi meccanismi scheletrico-muscolo-articolari.

Con il termine postura viene identificato un tono muscolare e un atteggiamento scheletrico, aventi il compito di mantenere l’organismo umano in uno stato di equilibrio sia in condizioni statiche sia dinamiche, rispettando le curve fisiologiche, l’allineamento di tutti i sottosistemi e la stabilità dell’intero sistema sottoposto a diverse tipologie di forza che ne alterano continuamente la posizione nello spazio. L’assenza delle condizioni di cui sopra, potrebbero indurre l’organismo a squilibri posturali identificati come “paramorfismi” (alterazioni morfologiche che si discostano di poco dalle forme fisiologiche delle strutture dell’organismo umano; solitamente compaiono nell’infanzia e nell’età puberale e vengono causati dall’assunzione di posture non corrette), che se non modificati e protratti nel tempo possono evolvere in “dismorfismi” (vere e proprie alterazioni strutturali a carico delle strutture ossee). 
I dismorfismi condizionano negativamente la postura, inducendo l’organismo a mettere in atto delle strategie alternative volte alla ricerca dell’equilibrio posturale: non trovando però una risposta motoria adeguata si traducono in vere e proprie algie legate all’assetto posturale. A questo punto chiedersi quali possano essere i mezzi a nostra disposizione per combattere o prevenire l’insorgenza di queste condizioni è assolutamente necessario e la risposta è davvero semplice. Eseguire regolarmente esercizi posturali è la strategia più adeguata: l’attività posturale può diventare un mezzo di prevenzione per paramorfismi (vizi posturali) o migliorare la condizione globale scheletrica e della fisiologia del rachide nei dismorfismi (alterazioni scheletriche conclamate).

La ginnastica posturale si occuperà di prevenire o compensare tutti gli squilibri della postura rappresentati principalmente dalle alterazioni a carico delle curve fisiologiche della colonna o causate da una ridotta mobilità di cingoli e articolazioni.

Per la proposta di allenamento di oggi ho selezionato quattro esercizi aventi come scopo quello di mobilizzare e rinforzare la colonna vertebrale. Questi esercizi se messi insieme (come nel video riassuntivo della mini sequenza di cui vi lascio il link nella sitografia) potranno considerarsi una “piccola routine di benessere“ da eseguire al mattino prima di iniziare la giornata oppure la sera prima di andare a dormire.

ADDUZIONE E ABDUZIONE DELLE SCAPOLE da posizione quadrupedica: inspirare guardando l’addome con le scapole abdotte (distanti tra loro) e mento in chiusura verso il petto, espirare adducendo (avvicinando) le scapole e rivolgendo lo sguardo verso avanti. (Idealmente creare una gobba in fase di inspirazione ed inarcare la schiena in fase di espirazione, evitare di esasperare i movimenti di mobilizzazione).
TORSIONE DEL BUSTO da posizione quadrupedica: portare fuori un braccio ed inspirando eseguire una torsione del busto, espirare distendendo il braccio a terra (dorso della mano in appoggio al pavimento) testa ruotata nella direzione del braccio disteso.
DISTENSIONE DI BRACCIO E GAMBA OPPOSTI : da posizione quadrupedica inspirare ed espirando distendere braccio e gamba opposti, cercare l’allineamento degli arti. Stabilizzare la posizione, mantenerla  per qualche secondo, ripetere l’esercizio con l’altro braccio e l’altra gamba. 
DISTENSIONE DI ENTRAMBE LE BRACCIA E DI UNA GAMBA CON UN GINOCCHIO IN APPOGGIO A TERRA : da posizione quadrupedica distendere una gamba ( ginocchio e dorso del piede a contatto con il pavimento) e le braccia (verso avanti con il palmo della mano in appoggio al pavimento), espirare in fase di distensione degli arti, mantenere la posizione per qualche secondo, ripetere con l’altra gamba.