Programma il tuo equilibrio

Sono passati esattamente cinquanta giorni dall’inizio di una quarantena piombata all’improvviso e a cui tutti noi abbiamo dovuto abituarci, cercando di trovare un nuovo equilibrio. Ci siamo ritrovati a dover affrontare per la prima volta in vita nostra una pandemia che ormai conosciamo tutti come “epidemia con tendenza a diffondersi ovunque, cioè a invadere rapidamente vastissimi territori e continenti”.

Abbiamo dovuto modificare le nostre abitudini ovvero “tendenza a ripetere determinati atti, a rinnovare determinate esperienze, per lo più acquisita con la ripetizione frequente dell’atto o dell’esperienza stessa”.

Stiamo cercando un nuovo equilibrio inteso come “senso della misura e pieno controllo dei propri atti”.

Dopo cinquanta giorni c’è chi è riuscito ad adattarsi a questa nuova condizione e chi sta ancora provando a farlo aggrappandosi a consigli, proposte di menù, liste della spesa, ricette ed esercizi di fitness online!

Molti di voi si sono rivolti al proprio nutrizionista di fiducia per trovare questo “nuovo equilibrio” in una dieta chiara, semplice ed ordinata. Questo perché quando siamo in una condizione di disordine (nella maggior parte dei casi mentale) c’è bisogno di disciplina e organizzazione per “vederci chiaro”.

Molti dei miei colleghi vi avranno sicuramente ripetuto fino all’esasperazione che non esiste una dieta speciale per questo periodo di pandemia, proponendovi invece un menù che possa aiutarvi ad organizzare la vostra settimana, incastrando tutti gli impegni tra faccende domestiche, smart working e lezioni online e variando il più possibile la vostra alimentazione equilibrata, intesa come soddisfacente a coprire i fabbisogni di macro e micronutrienti.

Per organizzare il vostro menù settimanale servirà un semplice foglio in cui poter schematizzare come in un calendario settimanale, dal lunedì alla domenica, i cinque pasti principali che dovranno essere consumati giornalmente.

Affinché questo menù sia equilibrato basterà avere poche e semplici nozioni di nutrizione:

– Variare il più possibile le pietanze
– Inserire verdura di stagione sia a pranzo che a cena
– Mangiare due, tre porzioni di frutta tra colazione e spuntini
– Ruotare le fonti proteiche: pesce minimo 2 volte, legumi almeno 2 volte, uova tra le 2 e le 4 porzioni, carne massimo 2 volte a settimana; mentre per i latticini non superare le 2 porzioni al giorno.
– Variare le fonti di carboidrati alternando pasta, pane, patate e cereali come riso, farro, orzo, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, cous cous ecc.
Ogni pasto deve contenere una fonte di carboidrati, una di proteine, una di grassi con il condimento e una porzione di alimenti ricchi in fibra, vitamine e sali minerali delle verdure.

Il trucco è quello di seguire pochi e semplici step: 

1) Partire inserendo nelle caselle del pranzo e della cena la semplice scritta PESCE, CARNE, UOVA, LEGUMI E FORMAGGI evitando di inserirle in giornate ravvicinate;

2) Contare la frequenza con cui hai inserito le fonti proteiche per verificare se hai rispettato effettivamente le raccomandazioni della piramide alimentare mediterranea.

3) A quel punto è possibile procedere con l’inserimento della ricetta, specificando, per esempio, nel giorno in cui è previsto il pesce il nome della ricetta “salmone all’acqua pazza”.

Ti consiglio di inserire prima le ricette che sei abituato a consumare e che ti piacciono di più, lasciando però spazio ad alcune ricette nuove da provare!

4) Fai lo stesso per la fonte di carboidrati e verdure; inserendo sempre alimenti diversi. 

Un consiglio pratico è quello di riutilizzare la verdura prevista come contorno del lunedì per il condimento della pasta del martedì; ti aiuterà a risparmiare del tempo nelle preparazioni.

5) Inserire le colazioni partendo da quella che sei abituato a preparare, con alta probabilità mangerai sempre la stessa; consumala massimo tre volte a settimana e negli altri giorni concediti abbinamenti diversi da provare.

6) Per gli spuntini scegli frutta di stagione, scrivendo proprio la tipologia che vorrai mangiare: ti spronerà a consumare frutta diversa!

Elaborando con costanza questo piano settimanale potrai avere una maggior percezione del tuo consumo alimentare, avere il controllo della tua alimentazione e riuscire a seguire con più facilità uno schema equilibrato. Programmare il menù settimanale è sempre un’ottima strategia e non solo in questo periodo in cui ci sembra che ci stia sfuggendo di mano la situazione anche e soprattutto a tavola, trascorrendo molto più tempo a casa.

Inoltre, se stai facendo attività fisica inserisci nel planning anche la giornata di allenamento, ti aiuterà ad essere costante e non saltare l’esercizio fisico prefissato, oltre a poter organizzare un pasto più idoneo alle esigenze. 

Proprio per quanto riguarda l’allenamento oggi Giulia Mattei, dottoressa in “Scienze Motorie e Sportive” con Laurea Magistrale in “Scienze e Tecniche delle Attività Preventive ed Adattate”, ci proporrà degli esercizi mirati. Quello dell’equilibrio è un tema veramente molto ampio, in grado di abbracciare contemporaneamente concetti molto pratici legati alla fisica e alla dinamica e concetti più filosofici ed olistici. Con l’articolo di oggi andremo a scoprire come questi diversi modi di intendere l’equilibrio siano strettamente collegati, e in che modo, questi siano in grado di offrirci tutti i mezzi necessari a “programmare il nostro equilibrio“.

L’equilibrio è una delle capacità-abilità che il nostro corpo possiede, nel campo dell’esercizio fisico e rientra tra quelle che vengono definite “capacità coordinative“. Le capacità coordinative, si sviluppano durante l’infanzia, nel periodo di tempo definito come “età dell’oro” per l’apprendimento motorio (6-12 anni); negli  anni successivi potranno comunque essere allenate, ma non apprese raggiungendo gli stessi livelli. Oltre all’equilibrio (che può essere statico e dinamico) le altre capacità coordinative sono: orientamento spazio-temporale, senso del ritmo, capacità di reazione, trasformazione del movimento, differenziazione cinestetica, segmentazione. Le scienze motorie definiscono l’equilibrio come il “rapporto ottimale tra l’ambiente e il corpo, indicandolo come l’abilità del soggetto di rimanere in posizione eretta sia da fermo che durante la preparazione e l’esecuzione di un movimento volontario”.

Come citato sopra per equilibrio statico intendiamo quando in posizione eretta il centro di gravità cade all’interno dell’area d’appoggio situata tra i piedi . Mentre, per equilibrio dinamico intendiamo l’equilibrio che varia in base alla posizione dei segmenti corporei durante un movimento. Poiché il concetto di equilibrio implica una relazione costante con agenti esterni ed interni, come ad esempio i costanti “adattamenti tonico-posturali-ordinativi”, dargli una definizione globale è praticamente impossibile. Possiamo però individuare proprio questi costanti adattamenti come responsabili non tanto della capacità di conservare il nostro equilibrio, quanto della capacità di saperlo ritrovare ogni volta che lo si perde.

Arrivati a questo punto risulta impossibile non tornare a parlare di “senso percepito“ e “propriocezione”, che abbiamo già trattato nelle pillole precedenti, e sottolineare il grado di connessione che esiste tra questi argomenti. Infatti, uno dei sistemi preposti al controllo dell’equilibrio è la propriocezione, cioè la percezione di sé, dei movimenti e delle posture che il corpo assume nello spazio. La propriocezione, però. da sola non basta e poiché l’equilibrio si sviluppa principalmente a livello inconscio, sono necessari altri meccanismi che hanno il compito di regolare questa funzione: distinguiamo così il sistema vestibolare, il sistema visivo, il sistema di variazioni e il controllo della tensione dei muscoli posturali. Possiamo, quindi, riassumere che l’equilibrio è sotto il controllo di numerosi meccanismi regolati dal sistema nervoso centrale, che collaborano grazie a stimoli provenienti dall’esterno dalla visualizzazione e regolazione del tono dei muscoli deputati al controllo della postura.

Dopo aver capito più o meno cosa sia l’equilibrio e da cosa viene regolato possiamo tornare a programmare il nostro equilibrio. Oggi Giulia ha selezionato per voi quattro esercizi che vi aiuteranno a perseguire questo arduo compito.

Trasferimento anteriore del peso corporeo: da stazione eretta, inspirando viene eseguito uno sbilanciamento anteriore del peso corporeo; mantenere capo, tronco e arti inferiori sulla stessa linea, inizialmente senza sollevare i talloni da terra, successivamente sarà possibile arrivare in appoggio sulle punte dei piedi quando lo sbilanciamento avverrà con un’ampiezza maggiore; espirando tornare alla posizione iniziale.

Trasferimento posteriore del peso corporeo: da stazione eretta, espirando viene eseguito uno sbilanciamento posteriore del corpo, mantenendo capo, tronco e arti inferiori sulla stessa linea, senza sollevare l’avampiede la terra; successivamente può essere eseguito rimanendo in appoggio solo sui talloni quando lo sbilanciamento avverrà con un’ampiezza maggiore; ispirando tornare in posizione iniziale.

Trasferimento antero-posteriore del peso corporeo: è possibile successivamente combinare i due esercizi precedenti, da stazione eretta. Ispirando eseguire uno sbilanciamento anteriore, espirando uno sbilanciamento posteriore. Questi esercizi verranno eseguiti inizialmente ad occhi aperti e gambe divaricate, in seguito per aumentare la difficoltà potrà essere ridotta la base d’appoggio fino ad unire i piedi ed infine potranno essere chiusi gli occhi.

Esercizi in monopodalica 
Flessione: partendo dalla stazione eretta, braccia lungo i fianchi con un arto inferiore sospeso, espirando eseguire la flessione della coscia al busto e toccare il ginocchio con mano opposta.