Gli pseudo-cereali sono un gruppo di piante i cui semi vengono lavorati per la formazioni di farine che poi in cucina vengono utilizzate per la creazioni di paste, pane, prodotti da forno, dolciumi ecc., esattamente come i cereali. Differiscono però da questi perchè non appartengono alla famiglia delle graminacee come grano, riso, mais, miglio, orzo, farro, avena (per elencarne alcuni) ma derivano da tre distinte famiglie quali le poligonacee di cui fa parte il grano saraceno, le chenopodiacee di cui fa parte la quinoa e l’amarantacee di cui fa parte l’amaranto.
Un’altra particolarità di questi pseudo-cereali è che sono tutti privi di glutine e per questo rappresentano un’ottima alternativa ai cereali per i celiaci. Infatti, la maggior parte dei cereali non sono adatti alla dieta gluten-free prevista per la malattia celiaca, ad eccezione di mais, riso e miglio.
Anche dal punto di vista nutrizionale presentano delle differenze con i cereali. Grano saraceno, quinoa e amaranto hanno un buon contenuto proteico a differenza dei cereali ed in particolare hanno un buon contenuto di lisina, l’amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sola pertanto, dobbiamo assumerlo necessariamente con l’alimentazione ma quasi tutti i cereali, come il grano, ne sono carenti.
Inoltre, gli pseudo-cereali non vanno in contro a processi di raffinazione come i cereali e per questo mantengono inalterate le preziose sostanze nutritive che contengono come la fibra alimentare di cui ne è ricco soprattutto il grano saraceno.
Hanno anche un buon contenuto di grassi polinsaturi della serie omega-3, soprattutto l’amaranto e la quinoa, con un’azione preventiva nei confronti dell’insorgenza di tumori e malattie cardiovascolari. Vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali quali calcio, magnesio e ferro completano l’ottimo quadro nutrizionale degli pseudo-cereali che, per questo possono essere considerati una valida alternativa ai classici cereali che siamo abituati a mangiare ogni giorno.
Se, infatti, consumi sempre e solo pasta e pane di frumento e come unica alternativa non ti spingi oltre il riso, ti propongo una ricetta molto semplice che prevede l’utilizzo di quinoa che potrebbe far per te come primo approccio agli pseudo-cereali. Spesso anche i miei pazienti, nel momento in cui gli propongo altri cereali nel loro piano alimentare settimanale, reagiscono con diffidenza e mi dicono “ma io non so nemmeno come si cucinano questi alimenti!!”. Per dimostrarti che la preparazione di questi ingredienti non è così diversa dalla cottura di un piatto di pasta ti mostro come si cucina un’insalata di quinoa fresca, veloce e gustosa. Non ti far intimorire perchè spesso è più facile di quello che pensi!
Insalata di quinoa
Ingredienti (per 1 porzione)
50-60g quinoa (io ho usato la tricolore)
1 melanzana
2-3 zucchine piccole romanesche
1 pomodoro secco
120g ceci in scatola ben sgocciolati o
40g ceci secchi precedentemente cotti
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
qb aglio
qb sale
Procedimento
Riempi una pentola di abbondante acqua e portala a bollore. Aggiungi la quinoa e cuocila per 10-12 minuti circa (controlla sempre i tempi di cottura della confezione).
Intanto, mentre la quino cuoce monda e taglia a cubetti le verdure e cuocile in una pentola con poco olio e aglio.
Quando la quinoa e le verdure saranno pronte unisci tutti gli ingredienti aggiungendo anche i pomodori secchi tagliati a listarelle e i ceci.
Gira il tutto per bene per far insaporire la quinoa che sarà pronta per essere servita.
Buon appetito!
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