Tutti sappiamo, senza nemmeno rendercene conto, che c’è una connessione tra cervello e intestino. Pensiamo a tutte quelle volte che prendiamo una “decisione di pancia” o che sentiamo una “morsa allo stomaco” o affermiamo “mi si è chiuso lo stomaco” in seguito ad un evento che ha scatenato in noi preoccupazione ed ansia!
Nonostante ormai siano dei luoghi comuni, che abbiamo imparato ad usare con naturalezza in situazioni di disagio, in realtà questi modi di dire nascondono molto di più: se ci fermiamo ad ascoltare il nostro corpo possiamo confermare che quelle sensazioni a livello gastrico sono reali!
Recenti studi confermano una indiscutibile connessione tra mente ed intestino e spiegano come abbiano un legame biologico, in cui a giocare un ruolo importante è proprio il nostro microbiota intestinale: la comunità microbica del tratto enterico.
Sulla base di questi studi, ormai tutti i medici e nutrizionisti ci ripetono che è importante proteggere e aver cura della nostra flora batterica per migliorare la regolarità intestinale, risolvere problemi di stipsi e prevenire anche numerose malattie correlate al suo equilibrio.
Tra i primissimi consigli c’è sicuramente quello di bere molta acqua, aumentare l’apporto di fibre con prodotti integrali, consumare più frutta e verdura e fare attività fisica; per ultimo, ma non per importanza, si consiglia di ridurre lo stress e cercare di essere più sereni e rilassati possibile. “Eh, una parola dottore!!” avrete sicuramente pensato quando il vostro medico di base vi diceva “è tutta questione di testa, sei stressato …cerca di staccare la spina!”. Ma raramente vi hanno spiegato come le vostre preoccupazioni possano influenzare la regolarità intestinale!
Le emozioni, il cervello e l’intestino sono connessi in modo unico! Il gastroenterologo Emeran Mayer paragona il nostro intestino ad un teatro in cui viene rappresentato il dramma delle emozioni!
Il dramma è messo in scena con i disturbi cerebro-intestinali che scatenano reazioni somatiche come nella sindrome dell’intestino irritabile, stitichezza cronica, cattiva digestione e pirosi funzionale.
I co-protagonisti sono emozioni/cervello e intestino.
Le emozioni sono le esperienze risultanti da un processo articolato da più componenti tra mondo interno ed esterno, che inducono ad un segnale di cambiamento del proprio stato con l’attivazione:
– della valutazione cognitiva di un “evento” antecedente che scatena il cambiamento da parte dell’individuo;
– dell’attivazione fisiologica dell’organismo (variazioni della frequenza cardiaca e respiratoria, sudorazione, pallore, rossore ecc.)
– delle espressioni verbali (lessico emotivo)
– delle espressioni non verbali (facciali, posturali, gestuali ecc.)
– delle azioni volte a mantenere o modificare l’esperienza emotiva tra individuo e ambiente.
L’attività fisiologica dell’organismo è influenzata proprio dal cervello. Ogni circuito cerebrale scatena una risposta biologica destinata ai diversi organi, creando una reazione coordinata ad ogni emozione che proviamo! Quando sei stressato, per esempio, le tue pulsazioni aumentano e i muscoli del collo e delle spalle si irrigidiscono, mentre quando sei rilassato avviene il contrario.
Anche le espressioni verbali e non verbali sono il risultato del lavoro del nostro cervello che manda segnali ai muscoli facciali e degli arti, scatenando una risposta che si traduce in parole emotive o gesti facilmente riconoscibili: le labbra serrata, la fronte che si corruga sono solo alcune delle espressioni che ci permettono di riconoscere un’emozione negativa o di allerta che una persona sta provando.
Nonostante questo sia un linguaggio universale che tutti riusciamo a comprendere, facciamo molta più fatica a tradurre il linguaggio del nostro intestino! Le emozioni si esprimono, infatti, anche in manifestazioni intestinali. Quando siamo arrabbiati, nervosi, ansiosi o turbati il cervello trasmette una serie di segnali al nostro apparato gastro-intestinale: lo stomaco è soggetto a violente contrazioni muscolari che aumentano la sua produzione di acido cloridrico e rallentano la digestione del pasto che abbiamo consumato poco prima! Ecco perché è importante mangiare in un ambiente tranquillo, staccando completamente la spina del pc durante la pausa pranzo!
Inoltre, la produzione di acido cloridrico aumenta anche al solo pensiero del cibo per preparare lo stomaco alla digestione quindi, come un cane che si morde la coda, questo potrebbe stimolare la fame che in realtà non è propriamente fisiologica ma emotiva!
Viceversa, quando sei depresso i movimenti intestinali sono quasi assenti e questo spiegherebbe la perdita di fame in seguito ad una delusione amorosa!
Pertanto, l’intestino riflette tutte le emozioni che derivano dal cervello e lo fa in modo molto personale.
Tutte le funzioni gastro-intestinali di digestione, svuotamento, assorbimento ed escrezione sono regolate dal Sistema Nervoso Enterico (SNE), una rete di cellule nervose che avvolgono l’intero tratto, identificandolo come “secondo cervello”. Questo sarebbe in grado autonomamente di controllare la digestione gastrica con la produzione di acido cloridrico ancora prima che il cibo venga consumato; il trituramento del boccone, precedentemente masticato, in piccole particelle da parte dello stomaco; la produzione di bile della cistifellea per l’assorbimento di grassi e degli enzimi digestivi pancreatici per scomporli in nutrienti; l’assorbimento a livello intestinale; la regolazione della peristalsi e tutti i movimenti ondulatori del tratto per spingere il cibo, digerirlo ed infine controllare lo svuotamento gastro-intestinale.
Mentre il SNE effettua quasi tutto il lavoro in autonomia, il Cervello Emotivo può alterare la sua funzionalità, scombussolando tutte queste funzioni! Proprio per tale motivo, una delle regole principali a tavola è quella di allenare il nostro “senso percepito”, come lo chiama lo psicoterapeuta Eugene Gendlin, per recuperare e affinare la “consapevolezza propriocettiva” e le sensazioni corporee che accompagnano l’esperienza con il cibo.
La “propriocezione” è la percezione del nostro corpo dall’interno a cui dovremmo prestare attenzione ancor prima di imbatterci in regole alimentari minuziose che esigono un controllo del cibo al grammo. Forse è proprio questo il motivo per cui le diete falliscono: ascoltiamo troppo poco i segnali che il corpo ci manda e ci imponiamo regole troppo rigide senza sentirci liberi di modificarle al bisogno!
Mi spiego meglio: è “inutile” dare importanza alla scelta di alimenti sani e facilmente digeribili se non curiamo il nostro stato emotivo! Se siamo al ristorante, abbiamo ordinato un pasto equilibrato ma ci imbattiamo in una conversazione che prende una brutta piega la funzionalità digestiva dello stomaco viene interrotta da contrazioni spastiche che il nostro cervello emotivo attiva, alterando lo svuotamento gastrico e rendendo indigesta anche la pietanza più leggera!
Oggi ci sono molte pratiche volte a recuperare una maggiore consapevolezza del mangiare come la Mindful eating oppure il processo di Focusing.
La Mindful eating si concentra su 6 aspetti:
1) Hai fame? Fermati e verifica, poi decidi se e cosa mangiare.
2) Siediti in un posto tranquillo, mentre mangi non fare altro.
3) Osserva i colori, odora i profumi, rifletti sulla provenienza di ciò che stai per mangiare.
4) Mangia lentamente mantenendo la consapevolezza sul cibo. (lo sapevi che le posate servono per mangiare ma se riflettiamo sul loro nome, tra un boccone e l’altro dovrebbero essere POSATE!?)
5) Sei sazio? Verifica le tue sensazioni e smetti di mangiare prima di essere troppo pieno.
6) Per tutto il tempo cerca di mantenere un atteggiamento non giudicante sul cibo.
Il Focusing, invece, è una modalità gentile, accettante e non giudicante di porsi in ascolto delle sensazioni corporee al fine di attivare un processo indirizzato al superamento di determinate situazioni problematiche a partire dai segnali trasmessi dal corpo. È una pratica ideata da Eugene Gendlin, ed è caratterizzata da 6 fasi:
1) Creare uno spazio di silenzio e rilassamento che favorisce un atteggiamento di ascolto. “Cosa è più importante per me?” “Cosa mi preoccupa?” “Cosa provo in questo preciso istante?”
2) La sensazione sentita (felt-sense): focalizzarsi su una sensazione a livello corporeo in particolare, sentirla, accoglierla senza analizzarla.
3) La simbolizzazione: individuare una parola, una frase o un’immagine che possa simboleggiare la sensazione sentita.
4) La risonanza: trovare la perfetta rispondenza tra sensazione e simbolo che si manifesta di solito attraverso un segnale fisico che può essere una forma di sollievo e di rilassamento.
5) Porre domande: “qual è il significato di questa sensazione?” “Perché si presenta in questo modo?” “Cosa c’è in questa sensazione?”
6) Accoglienza: accogliere positivamente la risposta prodotto dal corpo, soffermandosi sul cambiamento per attivare nuove strategie positive di cui prima non si era consapevoli.
Ovviamente queste sono delle pratiche difficili da effetuare da soli, ma fermandoci ad analizzare questi aspetti a cui non abbiamo mai pensato, ci rendiamo sicuramente conto di quanto sia importante essere in contatto con il nostro corpo e in particolare con l’intestino per capire i meccanismo che mettiamo in atto e che possono rivelarsi disfunzionali! Ascoltando i suoi segnali, accogliendoli, ponendoci alcune di quelle domande e seguendo quei consigli potremmo sicuramente diventare più sensibili alle preziose informazioni che ci trasmette il nostro corpo ed attuare dei meccanismo di compensazione positivi.
Ormai avrete capito, seguendo le nostre pillole, come il mondo della nutrizione si incontra perfettamente con quello dello sport. Per questo motivo anche Giulia Mattei, dottoressa in “Scienze Motorie e Sportive” con Laurea Magistrale in “Scienze e Tecniche delle Attività Preventive ed Adattate” ci darà dei preziosi consigli per allenare il “senso percepito”!
Per capirne meglio il senso, Giulia vuole partire proprio da due definizioni: quella di percezione e propriocezioni; e farvi notare che ciò che potrebbe sembrare astratto si basa invece su complessi sistemi di recettori appartenenti al sistema nervoso periferico.
La percezione è la presa di coscienza nell’ambito dell’esperienza sensibile oppure delle possibilità o delle disponibilità dell’intuizione.
La propriocezione è l’nsieme delle funzioni deputate al controllo della posizione e del movimento del corpo, sulla base delle informazioni rilevate da recettori periferici denominati “propriocettori”. Tali informazioni sono elaborate all’interno di riflessi spinali volti al mantenimento della corretta postura e a contrastare la forza di gravità.
Grazie alla percezione e alla propriocezione, siamo in grado di “ascoltare” il nostro corpo, di percepire la relazione esistente tra la componente interna e il mondo che ci circonda.
Prima di arrivare al focus della pillola di oggi, Giulia vuole aprire una piccola parentesi su quella che viene definita dal mondo dello sport e della salute come “ginnastica propriocettiva” o “allenamento propriocettivo”.
La ginnastica propriocettiva si pone come obiettivo quello di perfezionare la percezione dei singoli segmenti anatomici nello spazio, aumenta la consapevolezza corporea relativa ad ogni movimento compiuto in un preciso istante ed è possibile affinare questa consapevolezza tramite l’allenamento di capacità motorie come equilibrio e coordinazione. I benefici della ginnastica propriocettiva sono molteplici e possono essere riassunti nei seguenti punti :
– Migliora sensibilmente la coordinazione, equilibrio e la percezione nello spazio.
– Permette alle fibre muscolari di contrarsi con una coordinazione migliore, consentendo così all’atleta di affinare il gesto sportivo.
– Incrementa la forza (grazie al miglioramento della capacità di reclutamento delle fibre muscolari).
Va ricordato, inoltre, che la ginnastica propriocettiva può essere utilizzata in fase di recupero funzionale post-trauma rendendo possibile il pieno ripristino della funzionalità dell’arto infortunato.
Chiusa questa parentesi tuttavia, è importante ricordare che prima di correre è necessario imparare a camminare. Questo proverbio ci consente di ritornare al focus della nostra “pillola”, perché grazie a quattro esercizi di respirazione impareremo come creare la giusta connessione tra la nostra mente e il nostro corpo.
Quello della respirazione è un processo automatico, controllato inconsciamente dal centro respiratorio posto alla base del cervello, tuttavia ciò che siamo in grado di controllare è la “meccanica di respirazione“, ovvero dove convogliare l’aria inspirata e gestire le tempistiche di espirazione: di fatto possiamo imparare a respirare! La ginnastica respiratoria, costituisce un valido metodo grazie al quale possiamo apprendere le diverse metodologie di respirazione, ma soprattutto imparare a creare una connessione con la componente interna del nostro corpo, migliorando la sua percezione in relazione allo spazio. Inoltre, questo tipo di ginnastica ci permette di mobilizzare la colonna in tutte le sue componenti vertebrali grazie al coinvolgimento di muscoli accessori alla respirazione, migliorando la postura e diminuendo la sintomatologia dolorosa causata da protrusioni di vertebre, disidratazione dei dischi intervertebrali o erniazioni del nucleo polposo della vertebra.
Per la mia proposta ho selezionato quattro esercizi respiratori:
– respirazione diaframmatica
– respirazione toracica media
– respirazione toracica alta o clavicolare
– respirazione con antiversione e retroversione del bacino.
La posizione di partenza e la loro durata, sarà uguale per tutti gli esercizi: posizione supina, ginocchia piegate, piedi paralleli in appoggio a terra; varierà solamente il posizionamento delle mani sul corpo.
Respirazione diaframmatica: posizionare una mano sulla pancia e una sul petto ed iniziare a respirare. L’obiettivo sarà quello di far sollevare la mano posta sulla pancia. Convogliando l’aria inspirata dal naso nella cavità addominale, la mano sul petto dovrà restare ferma. Espirare gradualmente soffiando l’aria dalla bocca.
Respirazione toracica media: posizionare le mani sulla gabbia toracica, inspirare con il naso espandendo il torace (le mani aiuteranno a percepire l’aumento del volume di quest’ultimo). Espirare gradualmente soffiando l’aria dalla bocca.
Respirazione toracica alta o clavicolare: posizionare le mani sul petto in prossimità delle clavicole, inspirare dal naso e cercare di portare le mani idealmente verso le orecchie gonfiando il petto. Espirare gradualmente soffiando l’aria dalla bocca.
Respirazione con antiversione retroversione del bacino: posizionare le mani sulle creste iliache, inspirare dal naso e portare il bacino in antiversione (aumenta spazio tra schiena e pavimento poiché aumenta lordosi lombare). Espirare soffiando gradualmente l’aria dalla bocca e portare il bacino in retroversione (la schiena sarà a contatto con il pavimento annullando la lordosi lombare).
Eseguire ogni tipologia di respirazione per almeno tre minuti.
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