Quante volte abbiamo sentito dire “è riuscito nell’impresa perchè ha avuto una grande forza di volontà!” oppure “è tutta questione di testa, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi senza forza di volontà!”
Sono le convinzioni limitanti che si ripetono tutte le persone che vorrebbero, o meglio dovrebbero, raggiungere un obiettivo difficile e che quindi intraprendono il percorso con la consapevolezza che perderanno in partenza, alimentando così il loro senso di impotenza.
Questo è quello che succede per esempio quando si decide di iniziare una dieta per perdere i “chili di troppo” o quando ci si segna in palestra in seguito a innumerevoli abbonamenti inutilizzati dopo un mese. Perchè si parte con tutti i buoni propositi e poi si cede?
La scorsa settimana, nell’articolo “Smetti di pensare e Inizia a Fare” abbiamo parlato di “come sarebbe tutto più semplice se avessimo una motivazione, ma spesso questa viene meno e la frustrazione aumenta insieme ai sensi di colpa!”. La strategia è quella di creare nuove esperienze: iniziare a fare, mettersi alla prova e non pensare per esempio che si è incapaci o che è difficile.
Una volta iniziato, per continuare nell’impresa e mantenere con costanza l’impegno preso subentra la forza di volontà ed ecco qui che le persone che si considerano più “deboli” cedono. In realtà, recenti studi hanno evidenziato che anche le persone dotate di grande forza di volontà possono far fatica a controllare il proprio peso. Questo dipende dalla presenza o meno di motivazione. Se questa esiste, è valida e soprattutto personale, l’obiettivo diventerà una priorità e la forza di volontà verrà tutta concentrata al suo raggiungimento.
Infatti, esistono degli studi che paragonano la forza di volontà ad un muscolo: quando ci si allena troppo ci si affatica ma con un allenamento specifico si può potenziare!
La capacità di regolare le emozioni, i pensieri e il comportamento viene definito autocontrollo. Gestire il proprio comportamento alimentare, fatto di abitudini radicate negli anni, richiede una grande fatica in termini di energia e non è una risorsa illimitata.
“La forza di volontà è il risultato di allenamento, disciplina e autocontrollo” Quindi come fare per allenarla?
1) Bisogna aver chiaro l’obiettivo. Scegline uno e ricorda che deve essere “SMART”:
Specifico: ovvero particolare e tipico, non può essere generico;
Misurabile: quindi chiaro e facilmente quantificabile per la valutazione;
Attendibile: cioè accettabile e realistico per te e deve essere sfidante, l’obiettivo ti deve stimolare e motivare;
Rilevante: chiediti se questo obiettivo ti gratifica, la motivazione deve essere personale.
Temporale: stabilisci un tempo preciso, una scadenza per il suo svolgimento e raggiungimento.
Su questo argomento ne hanno parlato brillantemente anche la collega Alessandra Menegon in cui nel suo ultimo post ha dato diversi consigli per fissare un obiettivo e renderlo “SMART”, e la psicologa Accomando Valentina nel suo ebook per la guida alla gestione del Covid-19. Vi segnalo i link nella sitografia.
2) Definisci delle priorità durante la tua giornata (ricorda che la forza di volontà attinge ad energia ad esaurimento)
3) Ascolta il tuo corpo e asseconda i tuoi bisogni: se hai bisogno di recuperare energia, fermati.
4) Allena il tuo autocontrollo anche in diverse aree della vita, ogni area condiziona l’altra: per esempio fai ordine sulla tua scrivania, nell’armadio…
5) Non demordere e ripeti questi comportamenti al fine di creare una nuova abitudine che i tuoi neuroni rileveranno, convertendola nel tempo in un automatismo.
Anche l’esercizio fisico, se ti piace e lo fai volentieri, potrebbe essere una buona arma per migliorare la disciplina e l’autocontrollo. Gli atleti ne sanno qualcosa!
Giulia Mattei, dottoressa in “Scienze Motorie e Sportive” con Laurea Magistrale in “Scienze e Tecniche delle Attività Preventive ed Adattate” infatti sostiene che non è così difficile trovare un nesso tra “allenare la propria forza di volontà” e fare allenamento fisico, anzi sono due concetti che vanno avanti di pari passo.
A riguardo Giulia concentrerà l’attenzione su una zona specifica del nostro corpo e soprattutto molto importante. Si chiede se conosciamo il core e se ne abbiamo mai sentito parlare!? Oggi si dedicherà proprio a farci capire cos’è, perché è così importante e quali esercizi possiamo fare per allenarlo.
Il core rappresenta il complesso muscolare cox-lombo-pelvico e quindi una zona molto estesa del nostro corpo individuabile nei muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso) e dei muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei, flessori dell’anca. Il core è la zona da cui dipende l’efficienza, l’efficacia statica e dinamica del nostro corpo, in quanto rappresenta il punto di “START” per il trasferimento di forza dagli arti superiori e inferiori e viceversa, durante il movimento.
Alla luce di questi fatti risulta evidente che una eventuale carenza del suo trofismo muscolare, possa implicare numerosi scompensi muscolo-articolari che possono poi sfociare in algie posturali o predisporre all’insorgenza di infortuni, soprattutto negli sportivi. L’allenamento e la stabilizzazione del corpo attraverso semplici esercizi possono fattivamente agire sulla sensazione di benessere della persona andandone a migliorare la postura e prevenendo la comparsa di algie a carico della colonna, legate a un basso tono del trofismo di questo importante “corsetto muscolare”.
Proprio per la sua componente “multi muscolare” la tipologia di training più efficaci per allenare il core risulta essere quella a carattere “funzionale” (basato sull’esecuzione di esercizi in grado di mimare i movimenti che il corpo esegue quotidianamente senza l’aiuto di macchinari da allenamento) poiché attraverso la somma di più stimoli allenanti e combinazioni di esercizi di forza, flessibilità, controllo (inteso come controllo del movimento ed equilibrio) è capace di generare uno stimolo allenante e una risposta globale di questo complesso muscolare.
Esercizi:
Plank con braccia distese. Da posizione prona (pancia in giù) piegare le braccia e poggiare gli avambracci al pavimento paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Quindi in appoggio sulle punte dei piedi sollevare le ginocchia da terra e distendere le braccia. Mantenere le gambe dritte e unite. Respirare durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. N.B. Spingere sempre con le braccia e tenere contratti addome e glutei; prestare attenzione al corretto posizionamento dell’arco lombare.
Ponte glutei. Posizione supina (schiena a terra), gambe piegate, piedi in appoggio e paralleli con una distanza tra loro maggiore rispetto alla larghezza dei fianchi; braccia distese lungo i fianchi con palmo della mano in appoggio al pavimento. Sollevare il bacino da terra contraendo i glutei, spingere il bacino verso l’alto evitando di sovraccaricare il collo. Dopo aver sollevato il bacino tornare verso il pavimento fino a sfiorarlo e ripetere il movimento. Inspirare in posizione di partenza, espirare in fase di sollevamento del bacino.
Plank su avambracci. Stessa esecuzione del plank con braccia distese ma lasciare in appoggio al pavimenti gli avambracci.
Criss cross. Posizione supina, mani dietro la nuca, una gamba distesa verso avanti l’altra piegata con un angolo di 90°. Portare il gomito verso il ginocchio piegato sollevando leggermente la spalla (gomito sx verso ginocchio dx) tornare in posizione di partenza ed eseguire il movimento per il lato opposto. Inspirare in posizione di partenza, espirare in fase di contatto ginocchio-gomito.
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